Pour ceux qui ne le savent peut-être pas encore, une alimentation vegan est constituée à 100 % de plantes. Les seuls aliments consommés sont des légumes, graines, noix et fruits. Tous les aliments issus de l’animal sont exclus de ce régime, y compris les produits laitiers ainsi que les oeufs.
Alors, comment les adeptes du veganisme parviennent-ils à satisfaire leur organisme en lui apportant tout ce dont il a besoin ? Cette question se pose beaucoup autour des apports en calcium.
Ce minéral est en effet très important, car il est responsable de la minéralisation des os et des dents. La vitamine D jouera le rôle de fixateur de calcium. Attention donc aux carences !
Présent en grande partie dans les produits laitiers, il est sans arrêt recommandé d’en consommer pour obtenir des apports suffisants en calcium. Au Royaume-Uni, par exemple, les autorités sanitaires recommandent un apport journalier d’environ 700 mg pour un adulte en bonne santé, et 1 250 mg pour une femme allaitante.
Il est évidemment possible d’en trouver ailleurs ! C’est pourquoi nous vous proposons notre liste des meilleurs aliments vegan contenant du calcium.
Les 10 meilleurs aliments riches en calcium
La spiruline contient autant de calcium que le lait
Largement plébiscitée par la communauté scientifique pour ses nombreuses vertus, la spiruline est ce qu’on appelle une super-algue comestible, qui contient entre autres une bonne dose de calcium vegan. Environ 120 mg de calcium sont contenus dans 100 g de spiruline. La même source (voir en bas de page) nous indique que le lait contient 125 mg de calcium pour 100 g, ce qui est presque équivalent !
Découvrez comment bien choisir sa spiruline de qualité, et dites-nous ce que vous en pensez après avoir goûté 😉
Si vous désirez en savoir plus sur ce super-aliment, nous avons décortiqué ses vertus dans un article spécifique : les bienfaits de la spiruline.
Le brocoli-rave, un légume riche en calcium
Quand il est bien cuit et assaisonné, le brocoli-rave est vraiment délicieux ! En plus de cela, il contient environ 120 mg de calcium pour une portion de 100 g. Alors pourquoi s’en priver ?
Il ne contient en revanche pas de vitamine D, c’est pourquoi une source complémentaire est recommandée. Consultez notre article dédié pour connaître les différentes sources de vitamine D.
Bonus : le brocoli est un légume croquant, volumineux, et peu calorique. Dans le cadre d’un régime, il convient très bien en favorisant la satiété.
Le tofu, très connu des vegans et végétariens
Cet aliment encore trop méconnu est pourtant bourré de calcium ! Il en contient environ 350 mg pour 100 g, ce qui en fait une sacrée source. Le bémol est que niveau gustatif, il peut parfois être lassant.
Les graines de sésame
Elles se marient avec tout un tas de préparations, et peuvent également se consommer avec n’importe quel repas de la journée.
On adore son goût, alors pourquoi ne pas profiter de ses bienfaits ? Au-delà des protéines contenues, le sésame constitue un apport en calcium non négligeable.
Le lait d’avoine, un bon substitut au lait de vache
Excellent dans vos smoothies ou pour déguster vos céréales, le lait d’avoine a l’avantage de pallier les carences en vous apportant du calcium.
Ce lait est également sans allergènes pouvant être présents dans d’autres types de lait.
Les amandes, en-cas sain et riche en calcium
Excellentes lorsqu’on les consomme en collation (nous, en tout cas, on adore !), les amandes constituent une bonne source de calcium pour vos os. Elles sont également assez caloriques, ce qui veut dire qu’on n’en abuse pas, mais une petite poignée lorsqu’une fringale arrive dans la journée vous coupe la faim, en plus de vous faire du bien.
Le soja, excellent allié santé
De la famille des légumineuses, le soja peut se consommer sous différentes formes : en steak, en graines, ou encore en lait.
Avec environ 280 mg de calcium pour 100 g, il aide les personnes vegan à équilibrer leurs apports et éviter les carences.
Les graines de chia
C’est sans doute un des aliments les plus riches en calcium qui existe ! En effet, pour 100 grammes, on retrouve 680 mg de calcium.
Mais il est rare de se gaver de ces petites graines sur une journée : on préfèrera les saupoudrer dans nos salades ou nos soupes tout au long de la semaine pour complémenter nos apports en calcium.
Pour vous donner une idée, une cuillère à café de graines de chia procure aux alentours de 70 mg de calcium.
Haricots blancs ou rouges ? Pas besoin de choisir !
Ces deux types de haricots, ainsi que l’edamame, peuvent également vous apporter le calcium dont vous avez besoin. En plus de cela, ils sont riches en fibres et constituent une bonne source de glucides adaptées aux vegans.
Nos sources pour cet article :
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/the-vegan-diet/
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170495/nutrients (spiruline)
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173441/nutrients (lait)