On le sait, les protéines contribuent au bon fonctionnement de l’organisme.
Elles ont un rôle important à jouer dans :
- La régénération cellulaire.
- Le renouvellement de la peau.
- Le développement osseux.
- la construction musculaire.
- Les défenses immunitaires.
- La croissance chez les enfants.
Ne pensez pas que la viande et le poisson sont les seuls aliments à pouvoir vous fournir des protéines de qualité.
Fruits, légumes, céréales, graines, algues…peuvent être également riches en protéines. De plus, ils apportent une grande quantité de vitamines, minéraux et acides aminés essentiels à l’organisme. Avec cette de liste de protéines végétales, vous avez une bonne piste pour limiter les protéines animales dans votre alimentation :
1. Spiruline (57g/100g)
Alliée de nombreux sportifs et adeptes de régimes végétariens, la spiruline est un aliment hyperprotéiné qui contient 57g de protéines pour 100g. Riche en vitamines A, B, E, F, K, la spiruline renferme aussi 13 types de minéraux, 10 acides gras essentiels, des enzymes et plus de 20 types d’acides animés.
Prenez garde !
La spiruline est très fragile. Il existe beaucoup de productions de basse qualité dont les méthodes détruisent les vitamines et minéraux présents dans cette algue. Pour vous éclairer, consultez notre guide : Quelle spiruline choisir !
2. Soja (34g/100g)
Le soja est une légumineuse riche en protéine. Il contient 34g de protéines pour une portion de 100g. Il s’agit aussi d’une grande source de glucides, fer, zinc, manganèse, sélénium, potassium, calcium, fibres, vitamines B et de fibres.
3. Graines de chanvre (32g/100g)
Avec 32g de protéines pour 100g, les graines de chanvre se trouvent en troisième position des meilleures sources de protéines végétales. Elles renferment aussi un taux intéressant de minéraux, de vitamines, d’antioxydants, de glucides et de lipides.
4. Cacahuètes (25g/100g)
Les cacaos de terre ou cacahuètes sont une source non négligeable de protéines naturelles, soit 25g pour 100g. Il s’agit également d’une excellente source d’antioxydants, zinc, manganèse, vitamine B1, vitamine B3, vitamine B6, vitamine E, magnésium, potassium, fer, folate, et fibres alimentaires.
5. Lentilles (24g/100g)
Les lentilles sont une légumineuse riche en protéines. 24g sont présentes dans 100g de lentilles. Elles sont aussi très bien pourvues en antioxydants, minéraux et vitamines essentiels pour l’organisme.
6. Amandes (21g/100g)
Un oléagineux complet, l’amande est l’aliment hyperportéiné ayant la plus forte teneur en protéines parmi les fruits à écale ou noix. Elle contient 21g de protéines pour une portion de 100g. Une poignée d’amandes affiche un taux intéressant de fibres, d’oméga 9, de vitamine E, et de minéraux.
7. Graines de tournesol (20g/100g)
Les graines de tournesol sont un véritable concentré de protéines alimentaires. En effet, 100g de graines renferment 20 g. Elles ont aussi une forte teneur en vitamines (A, B6, D et E), acides gras polyinsaturés, minéraux (iode, fer, magnésium), antioxydants et fibres.
8. Pois-chiches (20g/100g)
Classé au huitième rang du classement des aliments riches en proteines, le pois-chiche en contient 20g pour 100g. Cet aliment est particulièrement riche en vitamines (B2, B3, B6, B9, E, C), en fer, phosphore, magnésium, potassium, zinc, sélénium, iode, acides gras mono-insaturés et saturés.
9. Pistaches (20g/100g)
Un aliment aux multiples qualités nutritionnelles, le fruit du pistachier fait partie des fruits à coque protéinés, soit 20g pour 100g. Sa forte teneur en vitamines B1 et B6, sa grande richesse en antioxydants et minéraux font aussi partie des atouts des pistaches.
10. Flageolets (19g/100g)
Secs ou surgelés, les flageolets est une très bonne source. Une portion de 100g en comporte 19g. Énergétiques, les flageolets renferment aussi une quantité substantielle de potassium, de magnésium, de fer, de manganèse, de cuivre et de vitamine B9.
11. Tempeh (18g/100g)
Le tempeh se classe au 11ème rang de cette liste. Une portion de 100g de tempeh fournit 18g de protéines. C’est également une source importante de vitamines du groupe B, potassium, cuivre, phosphore, magnésium, calcium et fer.
12. Noix de cajou (18g/100g)
12g pour 100g. Elle est aussi composée d’une grande proportion de fibres, de potassium, phosphore, magnésium, fer, zinc, cuivre, manganèse, sélénium, vitamine B1 et B6.
13. Avoine (16g/100g)
Pour les adeptes d’une alimentation végan, le son d’avoine est un aliment à absolument introduire dans l’alimentation. L’avoine contient 16g de prot’ pour une portion de 100g. L’avoine est aussi un bon pourvoyeur de fibres alimentaires et fait partie des céréales les plus saines d’un point de vue diététique.
14. Graines de chia (16g/100g)
Riches en antioxydants, en fibres, potassium, et oméga-3, la graine de chia est aussi un aliment hyperprotéiné. Utilisée crue ou moulue dans la cuisine, cette graine originaire d’Amérique Centrale fournit 13g pour 100g.
15. Épeautre (14g/100g)
Considéré comme l’ancêtre du blé, l’épeautre est un aliment particulièrement riche en acides animés essentiels, en vitamines, en magnésium et en calcium. Très nourrissante, elle était recommandé par la célébère naturopathe Hildegarde De Bingen.
16. Noix de Grenoble (14g/100g)
Réputées bénéfiques pour la prévention de plusieurs cancers, bonnes pour le cerveau, les noix sont riches en vitamines E, vitamines A, oméga-3, en magnésium, folate, et en fibres. Elles sont parfaites entre les repas et pour couper la faim.
17. Noisettes (14g/100g)
Les noisettes sont une des meilleures sources de protéines dans la catégorie des fruits à coques. Elles sont riches en acides gras essentiels, vitamines (E, B1, B6, B9,) minéraux et oligo-éléments.
18. Sarrasin (13g/100g)
Facile à digérer et peu calorique, le sarassin aide à prévenir les risques d’obésité, de diabète et de cancers. Le sarassin est aussi une source non négligeable de fibres, d’acides aminés, antioxydants, cuivre, magnésium et phosphore.
19. Quinoa (13g/100g)
Le Quinoa est un aliment aux multiples bienfaits pour la santé. Il est apprécié par les végétariens pour varier les céréales et combler les éventuelles carences. Le quinoa est aussi une excellente source de fibres, de fer, manganèse, cuivre, calcium et acides aminés essentiels.
20. Goji (13g/100g)
Nous terminons notre liste de protéines végétales par le fruit originaire du Tibet connu sous le nom de « goji ». Classé super-aliment, il est constitué de 18 acides aminés, 21 oligo-éléments et une grande variété de vitamines.
À titre informatif, l’apport quotidien recommandé en protéines végétales est de 0,8g/kg minimum.