Top 18 prébiotiques naturels (+ guide complet)

À l’instar des probiotiques, les prébiotiques agissent favorablement sur l’intestin dont le rôle sur le psychisme et le corps ne cessent d’étonner la science. Associés à une alimentation pro-intestinale (comprenez sans sucreries, viandes rouges, antibiotiques etc…) ils participent à :

• Un meilleur équilibre intestinal
• Un effet anti-inflammatoire
• Une meilleur digestion
• Le renforcement du système immunitaire
• Une meilleure absorption des minéraux
• La régulation de l’humeur
• La régulation du poids et de l’appétit

Étrange non ? Les bienfaits des prébiotiques sont ceux que l’on attribue généralement à l’intestin.

L’intestin va se nourrir des aliments bénéfiques pour se ré-équilibrer et assurer l’ensemble de ses tâches. Grâce à ses aliments, il va pouvoir jouer le rôle de jardinier et décider quels mauvaises herbes (bactéries) il ne va pas nourrir et quels bonnes herbes il va favoriser.

Preuve parmi tant d’autres de ces bienfaits, la santé des os seraient impactées par des aliments riches en prébiotiques. Pourquoi ? Car il assimile davantage et mieux des minéraux comme le calcium, le magnesium et le fer.

Les sources naturelles de prébiotiques

• L’ail
• Les oignons
• La chicorée (racine)
• Feuilles de pissenlit
• Le topinambour
• Les bananes
• Le sarrasin
• Les pommes
• Les lentilles
• Les haricots
• Les tomates
• Les asperges
• Les graines de lin
• Les baies
• Les pois-chiches
• Les poireaux
• Les céréales complètes
• Le lait maternel

Regardons de plus près certains de ces aliments pour apprendre à les intégrer dans notre alimentation.

L’ail

L’ail est un médicament de la nature. Il fluidifie le sang, favorise la digestion et présente des propriétés anti-cancers, anti-inflammatoires, antioxydantes, antispetiques, antifongiques et peut même s’utiliser comme un antiobitique naturel pour certaines affections mineures.

Le mieux est de le consommer cru dans vos salades et vos plats. Cuit, il perd une grande partie de ses bienfaits.

Attention, prendre l’ail cru sur un estomac vide peut provoquer des maux d’estomacs importants chez certaines personnes.

Les oignons

Vous pouvez en mettre dans vos soupes, en sauce ou pour donner du goût à vos plats. Mélangez-les en fin de cuisson ou ajoutez-les crus à vos repas.

Riches en prébiotiques, les oignons sont très bon pour le cholestérol et la circulation sanguine. Ils sont aussi anti-infectieux, anti-inflammatoires et très riches en antioxydants grâce auxquels ils luttent contre les radicaux libres responsables en partie du vieillissement.

La chicorée (racines)

Riche en antioxydants et favorisant la production de bile, la chicorée est un puissant aliment prébiotique.

Notamment grâce à l’inuline présente en grande quantité dans ses fibres. Cette inuline va nourrir les bactéries intestinales en même temps qu’elle va aider à régler les problèmes de constipation (1) (2).

Elle permet également de réguler le passage des sucres dans le sang et de fait joue un rôle dans la régulation du poids.

Les feuilles de pissenlit

Une bonne salade de pissenlit ça vous tente ? Cela intéresse certainement votre intestin qui trouvera là de quoi nourrir ses bactéries probiotiques. Les feuilles de pissenlit sont une fois de plus riches en inuline qui va contribuer à un bon équilibre intestinal et aider à lutter contre la constipation.

Les feuilles de pissenlit sont aussi connues pour leurs effets anti-inflammatoires et diuretiques.

Les topinambours

Certainement l’un des aliments les plus riches en prébiotiques. Son effet sur la croissance des bifidobactéries (bonne bactéries) a été prouvé scientifiquement (3).

Riche en potassium, il aide également à renforcer le système immunitaire. Il existe de nombreuses recettes autour du topinambour, privilégiez celles qui préservent au mieux les nutriments et fibres (peu cuit).

Les bananes

Enfin un fruit ! En quantité modérée, les bananes sont excellentes pour la santé. Riches en manganèse, magnésium, potassium et cuivre. Elles présentent des bienfaits et des actions différentes selon leur degré de maturité.

Les fructo-oligosaccharides de la banane ne seront pas assimilés par le système digestif et arriveront intacts au niveau de la flore intestinale, où ils seront digérés et favoriseront la production de bifidobactéries.

Les bananes ont aussi pour propriétés de réduire les ballonnements.

Le sarrasin

L’avoine entière est un grain riche en fibres. Elle augmente la profilération des bactéries amies, permet de mieux régulier la glycémie dans le sang et certaines études démontrent qu’elle peut réduire le risque de cancer.
Le sarrasin se consomme facilement. En pâtes, sous forme de pain ou de céréales au petit déjeuner accompagné de lait d’amande par exemple.

Où trouve-t-on des prébiotiques ?

Ils sont naturellement présents dans certains aliments de l’alimentation de l’être humain. Par exemple, dans les oignons et l’ail (plus de détail dans la liste ci-dessous).

Consommer ces prébiotiques au quotidien présentent des effets positifs majeurs pour la santé intestinal. En plus des bénéfices propres à ces aliments.

Est-ce qu’ils font maigrir ?

Les études scientifiques menées ces dernières années semblent confirmer les effets bénéfiques des prébiotiques. Notamment sur le métabolisme, la sensation de satiété (régulation de l’appétit).

Il semblerait en effet que les hormones de satiété présentes dans l’estomac et l’intestin soient plus facilement libérées en présence de composants prébiotiques.

Au dela de cet aspect, en permettant une meilleure santé intestinale, les prébiotiques agissent indirectement sur le cerveau. On le sait, l’intestin et le cerveau sont très liès, l’un influençant l’autre.

Un intestin en bonne santé et équilibré tend à réduire les pulsions alimentaires, notamment les envies de sucré.

Comment consommer ces aliments ?

Les fibres présentes dans ces aliments peuvent être en grande partie détruites pendant la cuisson.

Lorsque cela est possible, il vaut mieux les consommer le plus cru possible. Si, on prend l’exemple de l’ail, certaines personnes ont du mal à le consommer cru. Il est préférable dans ces de l’ajouter en fin de cuisson, pour préserver malgré tout un maximum de ses qualités nutritionnelles ou alors de le mélanger à d’autres aliments.

Quels sont les effets secondaires ?

Si vous êtes sous traitement ou atteint d’une maladie, veillez à consulter votre médecin avant toute prise de prébiotiques, surtout sous forme de compléments alimentaires.

Un des effets secondaires généralement observé suite à la prise de prébiotiques est l’apparition de problèmes gastro-intestinaux temporaires. Par exemple, l’augmentation des gaz et/ou des ballonnements, surtout si votre consommation est soudainement élevée. Une façon d’éviter un tel scénario est de commencer par prendre seulement une petite quantité de prébiotiques, puis d’augmenter graduellement au fil des semaines.

En théorie, les prébiotiques ne sont censés nourrir que des bactéries amicales. Cependant, dans les cas où la flore intestinale est déjà déséquilibrée, elles peuvent également soutenir la croissance des “mauvaises” bactéries.

Si vous avez un microbiote intestinal déséquilibré ou éprouvez régulièrement des symptômes d’intolérance alimentaire,comme c’est le cas par exemple lors d’une dysbiose intestinale ou une prolifération de candida albicans, sachez que les prébiotiques peuvent aggraver vos symptômes. Et même votre état global. Dans ce cas il vaut mieux les éviter.

Peut-on prendre des prébiotiques en compléments alimentaires ?

Oui. Soit seuls, genéralement ce sont des Fructo-Oligosaccharides (FOS), soit en association avec des probiotiques.

Rappelez-vous que les prébiotiques travaillent en conjonction avec les probiotiques, il est donc souvent recommandé de prendre les deux réunis dans une même formulation. Attention, comme indiqué plus haut, tous les compléments probiotiques ne se valent pas.

En ce qui concerne les dosages, le mieux est de vous référer encore une fois à votre médecin ou à défaut de suivre les instructions du fabricant.

Quelle différence entre probiotiques et prébiotiques ?

Les probiotiques sont des «bonnes» bactéries qui aident à maintenir votre système digestif en bonne santé en contrôlant la croissance des bactéries nocives.

Les prébiotiques sont des glucides qui ne peuvent être digérés par le corps humain. Ils arrivent intact dans l’intestin et servent d’ aliments pour les bonnes bactéries (notamment les bifidobactéries). Ces derniers peuvent donc faire leur travail et vous aider à maintenir un système digestif sain.

Études
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17445348
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26151029/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27216555